Správná a vyvážená strava je důležitá v jakémkoliv věku. Výživa v tom pokročilém je ovšem svým způsobem specifická. U seniorů se například zpomaluje metabolismus, zhoršuje se chuť a čich, nastávají problémy s kousáním, polykáním a působí vliv léků. Při sestavování jídelníčku je také nezbytné klást důraz na individuální potřeby, a hlavně nemoci. Jak by tedy měl vypadat ideální jídelníček seniora?
Výživa ve stáří jako zrcadlo zdraví
Zdravý životní styl, ve kterém hraje stravování nezastupitelnou roli, je výhodné pěstovat celý život. Vhodně sestavený talíř může pomoci v prevenci závažných chorob jako třeba srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, osteoporózy, vysokého krevního tlaku nebo některých druhů rakoviny. Příklad za všechny je třeba karcinom tlustého střeva – Česká republika se dlouhodobě drží na vyšších příčkách statistik a současně má toto onemocnění jasné propojení právě s tím, co jíme.
V tomto kontextu je významná i orientace na tělesnou hmotnost. Extrémy zdravému životnímu stylu nesluší. Obezita, ale naopak i velmi nízká váha mohou představovat zdravotní rizika, která se ve stáří prohlubují. K udržení co nejpevnějšího zdraví je proto namístě přiblížit se normální váze, ať už z jedné, či druhé strany spektra.
Již jsme zmínili sníženou funkci metabolismu ve stáří. Doporučený energetický příjem seniorů se mění v závislosti na fyzické aktivitě, pohlaví a na dalších individuálních potřebách. Obecně se ale můžeme držet jednoduchého pravidla – do snižujícího se počtu kalorií se musí vejít co nejvíce živin.
Stravování seniorů není žádná věda
Při sestavování jídelníčku (nejen) pro seniora zmíníme další univerzální zásadu, a to jíst pestře a vyváženě. Co to ale v praxi znamená? Zejména vyřadit průmyslově zpracované potraviny, jako jsou:
- polotovary
- instantní polévky
- balené pečivo
- sušenky, bonbony a chipsy
- jídla z fastfoodu
- slazené nápoje, včetně mléčných výrobků
- alkohol
Tento výčet by naopak měly zastoupit základní potraviny, tedy ty bez nadbytečného zpracování a látek (ke kterým patří i přidaný cukr).
Co by v jídelníčku seniorů nemělo chybět?
- Sacharidy poskytují energii buňkám a tkáním v celém těle. Na talíři by měly být zastoupeny přibližně z 50–55 %, přičemž mají přednost polysacharidy před jednoduchými cukry (jako jsou například sušenky a sladkosti). To znamená, že byste měli volit raději celozrnné obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže), luštěniny a ovoce se zeleninou. V těchto potravinách navíc najdeme i vlákninu, tolik důležitou pro správné trávení. V případě, že senior musí dodržovat dietu při cukrovce, množství sacharidů musí být kvůli kolísání glykémie snížené.
- Další klíčovou složku tvoří bílkoviny. Najdeme je v mase (nejlépe libovém), rybách, vajíčkách, mléčných výrobcích nebo zmíněných luštěninách. V jídelníčku seniorů by se měly objevovat minimálně z 20 %. V přepočtu alespoň 1 g/kg tělesné hmotnosti. Ve stáří postupně ubývá svalové hmoty. Právě proto by neměli senioři opomínat makronutrient bílkovinu, aby se tento proces zpomalil. Dále se doporučuje navýšit příjem proteinů po operacích nebo při hojení ran.
- Tuky hrají ve zdravém stravování také podstatnou roli. Pozor ale na jejich nadměrný příjem – ideálně by měly představovat 30 % jídelníčku. Navíc je potřeba vybírat „dobré“ tuky, tedy ty, které nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi a nezpůsobují tím další zdravotní potíže. Jde o nenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v rostlinných olejích, oříškách, semínkách nebo avokádu. Vhodnou volbou je i máslo nebo již zmíněné ryby či vajíčka. Opět pozor na individuální potřeby. Tuky se musí omezovat například při onemocnění nebo po operacích žlučníku.
- Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a také vlákniny. Jedno nebo druhé by se mělo objevit v každé porci. Dohromady by mělo jít o přibližně 400 g ovoce a zeleniny na den. Existuje řada způsobů, jak na talíř dostat více ovoce a zeleniny – lze je konzumovat čerstvé, mražené, připravené na páře nebo rozmixované v omáčkách či polévkách.
- Zvlášť u seniorů je důležité dbát na pravidelný a dostatečný pitný režim. Doporučené množství je 1,6–2 litry denně. Kromě zdravotních benefitů jde o nejdostupnější způsob, jak zabránit dehydrataci.
Týdenní jídelníček pro seniory
Univerzální menu, které by vyhovovalo všem seniorům, bohužel neexistuje. Pokud se ale budeme držet výše zmíněných základních pravidel, můžeme vám představit alespoň inspiraci, která vám pomůže při přípravě jídel pro seniory. Jídla jsou navíc zvolena s ohledem na to, že staří lidé bývají při výběru stravy konzervativnější a jsou méně často ochotní zkoušet nové pokrmy.
Snídaně:
- Vajíčka (míchaná, vařená) s celozrnným chlebem, rajče
- Ovesná kaše se skořicí a tvarohem, jablko
- Řecký jogurt, med, oříšky, banán, cereálie
- Dalamánek potřený lučinou, šunka, salátová okurka
- Ovocné smoothie se špenátem, jogurtem a ovesné vločky
- Domácí ovocný koláč, tvaroh
- Celozrnný chléb s oříškovým máslem, marmeláda, mléko
Svačina:
- Plátky sýra s krekry a zeleninou
- Jogurt s ovocem či sušeným ovocem
- Mrkev s hummusem
- Vařené vejce, zelenina
- Ořechy, sušené či čerstvé ovoce
- Kefír, ovoce
- Jablko s oříškovým máslem
Oběd:
- Kuřecí vývar, ryba s bramborovou kaší a dušenou zeleninou
- Zeleninový vývar, zapečené těstoviny s uzeným masem, salát z červené řepy
- Polévka minestrone, halušky s uzeným masem a cibulkou
- Cizrnová polévka, husí prso, bramborové knedlíky, špenát nebo červené zelí
- Dýňový krém, špagety s boloňskou omáčkou
- Česnečka, kuřecí prsa s rýží, pečená cuketa
- Gulášová polévka, krupicová kaše s máslem, kakaem, ovocný rozvar
Večeře:
- Čočka na kyselo, vejce, nakládaná okurka
- Zeleninový salát s tuňákem
- Houbové rizoto, nakrájená červená paprika
- Fazole v tomatové omáčce, celozrnné pečivo
- Těstovinový salát s kousky kuřecího masa
- Bagetka plněná trhaným krůtím masem a zeleninou
- Celozrnné pečivo, cottage sýr a zelenina
S přibývajícími roky a úbytkem sil nabývá výživa na důležitosti. Mimo zhoršeného zdravotního stavu můžou pestré stravě bránit i sociální faktory, jako je nevůle vařit jen pro sebe nebo finanční potíže. Na skladbu talíře seniorů je nutné dbát zejména ze zdravotních důvoduů, protože žádný lék zatím správný jídelníček nenahradí. Navíc dobrá výživa rovná se více energie, s kterou souvisí i možnost kvalitního trávení volného času. Podívejte se, jak senioři tráví čas v Domě u Agáty.