Pravidelná fyzická aktivita je důležitá v jakémkoliv věku, stáří nevyjímaje. Pohyb v nejstarší věkové skupině má ovšem určitá specifika. Pojďme se tedy společně zaměřit na to, jaké druhy cvičení i jednotlivé cviky mohou senioři do svého režimu zařadit.
Efektivní a bezpečné cvičení pro seniory
Cvičení na židli je skvělý způsob, jak procvičit a posilnit různé svalové skupiny. Navíc se při této aktivitě nevytváří nadbytečné napětí v ostatních částech těla. Jde o bezpečnou formu cvičení, při které hrozí nižší riziko zranění nebo pádu. Zároveň lidé pomocí cviků na židli zlepšují mobilitu a funkci kloubů.
Jaké cviky na židli pro seniory zařadit?
- Ruce do předpažení a dolů
- Střídavě zvedat jednu ruku nad hlavu a zpět
- Spojené ruce nad hlavou, úklony na jednu a druhou stranu
- Úklony ke zvednuté noze
- Zvedání natažené nohy ze země (nebo pouze kolene se skrčenou nohou)
- Zvednuté ruce do vzduchu, kotník položit na koleno protilehlé nohy
- Přikrčování kolen k tělu
- Jedna noha je natažená, druhá je pokrčená v koleni a položená na holeň druhé nohy
Cviky opakujte 10x nebo podle fyzické kondice a zdravotního stavu cvičence.
Ty máš čáry, já mám svaly – posilovací cviky pro seniory
S rostoucím věkem úměrně ubývá svalové hmoty. V šesté dekádě života ji lidé průměrně ztratí 15 %, v osmdesáti letech může být tento úbytek až třetinový. I proto je potřeba svalové skupiny posilovat. Dostatek síly ve svalech může zabránit zdravotním komplikacím, jako je porušená stabilita, nedostatek pohybové koordinace, a s tím spojené zvýšené riziko pádů. Kromě toho vědecké studie dokazují, že silová aktivita ve starším věku funguje nejenom jako prevence zdravotních komplikací, ale i jako důležitá součást rehabilitace po operaci či úrazu. Podle WHO je ideální věnovat se posilování svalstva alespoň dvakrát týdně.
Pohybová aktivita může zároveň pomoci zastavit proces řídnutí kostí, který významně dopadá zejména na ženy po menopauze. To ovšem neznamená, že by se změny ve strukturách opěrného systému neobjevovaly i v mužských kostech . Nicméně s poklesem funkce vaječníků je řídnutí kostí u žen podstatně rychlejší. Slábnoucí kosti jsou náchylnější ke zlomeninám, včetně fraktury krčku, který může být pro mnohé lidi v pozdějším věku fatální.
Fyzická aktivita pro zdraví kostí – chůze, chůze do schodů, běh, posilování se závažím nebo veslování. Kombinace silového tréninku a aerobního cvičení.
Vhodné aktivity k posílení svalů:
- Pilates
- Jóga
- Tai chi
- Posilování s vlastní vahou
- Cviky s odporovací gumou nebo se závažím
Posilování s gumou nebo činkami lze provozovat ve stoje nebo také na židli. Inspirovat se můžete z následující ilustrace. Posilovací cviky ovšem vyžadují více svalové síly, proto stačí každý pohyb vykonat v menším počtu opakování, například 3-5x.
Jaké zařadit kondiční cvičení pro seniory?
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je pro seniory optimální věnovat se lehké fyzické aktivitě dvě až tři hodiny týdně. Jde o takové činnosti, při kterých se zvýší tepová frekvence, ale člověk není udýchaný natolik, aby nebyl schopný mluvit nebo třeba zpívat. Příklad za všechny je rychlejší chůze nebo jízda na kole.
Ani ve vyšším věku ale není nutné omezovat pohyb intenzivnějšího charakteru. Může jít například o kondiční plavání. V doporučení WHO se dynamické cvičení u seniorů objevuje hodinu a půl až dvě a půl za týden, přičemž je ideální dynamické aktivity střídat s těmi lehčími. Současně je nutné myslet na základní úroveň seniora – pokud není na pohyb zvyklý, nejlepší bude začít pomalu a intenzitu postupně navyšovat.
Protahovací cviky jsou základ (nejen) pro seniory
Protahování je důležitou součástí každé pohybové aktivity. Proto je vhodné ho zařadit na začátku a na konci cvičení, případně můžeme protahování zařadit jako samostatnou aktivitu. Benefitů je mnoho – cviky zahřejí svaly, uvolní napětí a mají příznivé účinky pro flexibilitu celého těla.
Aby byly protahovací cviky pro seniory účinné, je vhodné v nich vydržet alespoň 10 vteřin. Dbejte při aktivitě na pravidelné dýchání a také na aktuální stav – protahování by totiž nemělo v žádném případě bolet.
Pohyb skýtá mnohé výhody – zpomaluje procesy stárnutí a je vhodnou prevencí chronických chorob, jako je cukrovka druhého typu, vysoký krevní tlak nebo kardiovaskulární onemocnění. Mimo to se při cvičení uvolňují hormony, například endorfiny, dopamin nebo serotonin, které se starají o dobrou náladu či lepší spánek. I proto by pravidelnou pohybovou aktivitu měli ve svých životech mít i senioři, a to v kterékoliv podobě. Ať už se starší člověk rozhodne chodit na procházky nebo cvičit na židli, je nakonec nejdůležitější to, aby ho pohyb bavil a hlavně nebolel.